肱三头肌锻炼方法有哪些(如何锻炼肱三头肌最有效)

肱三头肌锻炼方法有哪些(如何锻炼肱三头肌最有效)

肱三头肌,它与肱二头肌相对,它的厚度直接影响整体手臂肌肉围度。

按照肌纤维走向,肱三头肌被分为:长头、外侧头和内侧头。

其中以长头的面积最大,外侧头次之,内侧头最小,在训练时,要以肌肉大小的先后顺序操作。

那么该怎样练肱三头肌呢?

下面推荐一套训练方法:

1. 哑铃颈后臂屈伸

想要刺激长头,需要增加肩部和肘部的伸展范围。

哑铃颈后臂屈伸,它将哑铃从头部和颈部后侧,从下往上推至高位。

当屈肘下放哑铃时,增加了长头的离心收缩,到最顶部位置,实现长头最大化的拉伸效果。

相当于在做上推的动作,增加了下放幅度后,可以延长运动距离,还能完成较大的重量。

注意:双手掌心和手指托住哑铃内侧,不要握住中间横杆,哑铃顶端低于头顶,在顶部位置哑铃不能超过头顶。

尽量选择坐姿方法操作,最好有靠背辅助,如此可以增加背部稳定性。

建议选择4个重量,每次增加5KG,每个重量做3组,分别做12次,10次,8次和6次,直至最后力竭。

2. 哑铃俯身臂屈伸

想要刺激外侧头,需要增加手臂的向内旋转。

哑铃俯身臂屈伸,它采用俯身姿势,在单手握住哑铃、向后伸展手臂时,会有自然的手臂内旋动作,如此便能更好地锻炼外侧头。

相当于在做向后伸展的动作,由前向后拖拽哑铃,单手持哑铃使得动作更加稳定。

注意:尽量俯身至较低的位置,单手贴于大腿前侧,保持背部中立位,同时大腿后链肌群始终处于等长收缩状态。

动作速度要加快,顶部位置内旋手臂,略微停顿2秒再回位。

建议选择轻重量,做固定组训练,左右各做5组*12次。

3. 钻石俯卧撑

想要刺激内侧头,需要增加手臂内收的幅度。

钻石俯卧撑,它在传统的俯卧撑基础上,将两侧前臂内收,同时将双手向内靠拢,此时缩短了双手间距,在屈肘下压时,靠近肘部位置的内侧头会受力更多。

相当于在做下压的动作,从顶部屈肘下压至低位,再从下方推动身体向上,完成了屈肘和伸肘的过程。

注意:双手位于胸肌中间位置,双手的大拇指和食指贴合,双脚略微分开,双臂尽量贴紧身体两侧,只需要做半程动作,不需要完全伸直手臂,底部略微停顿2秒。

建议做递减组训练,从12次开始,再到10次,8次,6次,4次,2次。

结语:

上面推荐的三个动作中,哑铃颈后臂屈伸针对肱三头肌长头,哑铃俯身臂屈伸针对肱三头肌外侧头,钻石俯卧撑针对肱三头肌内侧头。

按照对应的先后顺序操作,选择适合的重量,建议每周训练2次,可以放在胸肌和手臂训练日,长期坚持训练就能练厚整个肱三头肌。

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